RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN 1

RESPIRACIÓN

Hoy vamos a comenzar con ejercicios respiratorios y para ello vamos a ver el aparato respiratorio a través de imágenes. También veremos los dos movimientos: inspiración e espiración, y cómo debemos realizarla para conseguir que la respiración sea costo diafragmática, por ser la más adecuada para nuestro trabajo.

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RELAJACIÓN

La nube (relajación de yoga):

A continuación veremos la técnica de relajación para niños: " Técnica del globo".

Planificación

Objetivo: hacer que el niño se relaje mediante la espiración y la inspiración.

Actividad: cada niño se convierte en un globo que se infla y desinfla.

Preparación: prever bastante espacio para que cada niño, de pie, pueda estirar sus brazos en forma de cruz (horizontalmente) sin tocar a sus compañeros más próximos.

Descripción del juego :

EL MAESTRO explica el juego a los niños, imitando, llegado el caso, los movimientos:

- Vamos a jugar al globo.

- Empiezo explicándote el juego. Tú escuchas y miras. Después, haremos el juego juntos.

- En este juego te conviertes en un globo que se infla y se desinfla.

- Yo tengo una bomba de aire en las manos (hacer como si estuviera “bombeando aire” o utilizar un objeto parecido). Cuando bombee el aire, tú te inflarás como un globo: llenarás tus pulmones, hinchando el abdomen y levantando los brazos en forma de cruz.

Cuando te lo indique, pon las manos en el vientre y deja salir el aire del globo. Espira el aire de tu boca suavemente y vuelve a colocar los brazos a lo largo del cuerpo.

EL MAESTRO guía a los niños paso a paso:

- Que todo el mundo se ponga de pie, y lo bastante lejos de sus vecinos para poder levantar los brazos sin tocar a los demás.

- Ahora eres un globo.

- ¿Qué hay en un globo? (Respuesta: aire).

- Cuando el aire sale de un globo, ¿Qué es lo que pasa? (Respuesta: que el globo se desinfla).

- Empiezo a bombear aire (imitar la acción) y tú te inflas como un globo.

- Llena tus pulmones de aire, hinchando la tripa y levantando los brazos en forma de cruz.

- Cada vez te inflas más y más y más, como un globo lleno de aire.

- Puedes ponerte de puntillas. (Mantener durante tres o cuatro segundos).

- Pon las manos en la tripa para dejar salir el aire, como si el globo se estuviera desinflando. Espira por la boca.

- Tu tripa se pone lisa, como un globo desinflado.

- Te mueves en todos los sentidos, como un globo desinflado. (Inflar y desinflar el globo entre dos y cuatro veces).

- La última vez, desinflas el globo hasta que esté vacío del todo. (Comprobar que todos los globos están bien desinflados.

- Ahora, túmbate en el suelo. Los brazos y las piernas también están completamente desinfladas. Descansa un poco.

- Cuando diga tu nombre, puedes levantarte despacio e ir a prepararte para tu próxima actividad. Si lo prefieres, puedes seguir descansando un rato.

Después de haberlo hecho varias veces, los niños pueden colocarse de dos en dos para hacer este juego por parejas. Un jugador bombea el aire, mientras que el otro hace de globo que se infla. Tras tres o cuatro segundos, el “bombeador” pone las manos suavemente sobre la cabeza del otro, para que empiece a desinflarse. Los niños hacen lo mismo tres o cuatro veces, y después intercambian los papeles.

A lo largo del curso iremos añadiendo nuevas técnicas de relajación para niños que podemos ir poniendo en práctica (entre las más tradicionales tendríamos el método de JACOBSON y el método de SCHULTZ

METODO RELAJACIÓN KOEPPEN

La técnica de Koeppen es uno de los métodos de relajación más utilizados y efectivos cuando hablamos del manejo de la ansiedad en los/as más pequeños/as.

Consiste en enseñar a los/as niños/as a reconocer el nivel de tensión muscular que experimentan en las distintas partes de su cuerpo. Esto lo harán a través del entrenamiento mediante ejercicios de tensión y relajación de diversos grupos musculares. Aprender a identificar cuáles son esos músculos y reducir su tensión disminuirá la sensación subjetiva de ansiedad.

Cuando se inicia el programa se irán ensayando progresivamente los grupos musculares a relajar, trabajando tres grupos de músculos como máximo. La relajación, sobre todo al principio, no ha de superar los diez minutos. En ningún caso el niño debe cansarse o vivir la relajación como una tarea aburrida, por lo que el número de grupos musculares a trabajar se decidirá en función de la evolución del pequeño para que la actividad no resulte tediosa.

La técnica de Koeppen se usa con niños/as muy pequeños/as. Desde que pueden seguir órdenes hasta aproximadamente los 10-11 años. A partir de esta edad, las demandas pueden resultarles muy infantiles y por ello pueden desmotivarse.

La aplicamos cuando el niño ha dominado cada fase de tensión-relajación, se pueden ir tensando grupos a la vez para disminuir el tiempo de práctica. Así podemos unir:

Manos, antebrazo y brazos.
Frente, nariz, mandíbula.
Cuello, hombros y estómago.

Debemos tratar de conseguir que los niños asocien tensión con incomodidad y relajación y bienestar con comodidad, por ello deberán estar tumbados en un lugar confortable y con ropa adecuada.

Además es importante usar el refuerzo positivo durante la relajación. Le diremos a menudo que lo están haciendo muy bien.

Se puede usar música tranquila para reforzar la sensación de calma y relajación, aunque no es imprescindible. La música debe ser elegida por el niño o la niña. Si elegimos una música que no le gusta podremos crea el efecto contrario al que deseamos. Lo que sí es imprescindible es que haya, sobre todo al principio calma y tranquilidad.

Al finalizar el ejercicio, si no se encuentra muy cansado, podemos concluir la sesión de relajación con algunos ejercicios de respiración y visualización de imágenes que le resulten agradables. La visualización y la respiración son otra técnica de relajación que, o bien complementa a la técnica Koeppen, o se realiza de forma independiente.

Para terminar la relajación el niño o la niña siempre deberá abrir lentamente los ojos y permanecer medio minuto aproximadamente tumbado sin moverse. El cambio de estado, y más si se encontraba muy nervioso, puede producir mareos o hacer que se encuentre extraño/a.

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👉METODO RELAJACIÓN KOEPPEN 2

TECNICA JACOBSON (RELAJACIÓN PROGRESIVA)

Cómo realizar una sesión de Relajación Progresiva

En posición sentado o estirado, cierra los ojos. Centra la atención en las secuencias de tensión y relajación muscular, mantén la tensión durante 5 segundos (inspira) y después relaja la zona durante 10 segundos (expira). Practica el ejercicio durante 10-20 minutos. Cuando todos los grupos musculares estén relajados, centra la atención en un pensamiento agradable. Vuelve gradualmente a tu estado de alerta, conservando la sensación de relajación.
BRAZOS
Estira el brazo derecho y ténsalo tanto como puedas manteniendo el puño cerrado. Ejerce tensión sobre todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Nota la tensión en el bíceps, el antebrazo, la muñeca y los dedos. Gradualmente, relaja y baja el brazo hasta donde lo apoyes. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos de los brazos flojos, relajados, sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación. Repite la secuencia con el brazo izquierdo.
PECHO
Tensa el pecho, contén el aire; intenta hacerlo como si quisieras reducir los pulmones. Nota dónde sientes la tensión, hacia la mitad del tórax y a cada una de las mamas. Relájate gradualmente al expulsar el aire. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos del pecho flojos, relajados y sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación.
PIERNAS
Tensa la pierna derecha y arquea el pie derecho hacia detrás en dirección a la rodilla. Ejerce la máxima tensión (glúteos, muslo, rodilla, gemelos, pie). Relaja lentamente y vuelve a la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respira normal y deja los músculos de la pierna flojos y relajados. Nota la diferencia entre tensión y relajación. Repite la misma secuencia con la pierna izquierda.
CARA
Cierra los ojos haciendo mucha fuerza. Tienes que sentir la tensión en la zona alrededor de los ojos. Pon especial atención en las zonas más tensas. Relaja los músculos de los ojos lentamente y vuelve a la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, deja los músculos de los ojos flojos, relajados y sin tensión.
HOMBROS
Inclina el cuerpo hacia adelante. Levanta los brazos, pon los codos hacia atrás y hacia arriba hasta llegar a la espalda, y arquea la espalda hacia adelante. Comprueba dónde notas la tensión, desde los hombros hasta la mitad de la espalda. Relaja gradualmente los músculos, tira el cuerpo hacia atrás y busca la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, deja los músculos de los hombros y la espalda flojos, relajados, sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación.

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MÉTODO SHULTZ

Schultz (1969) desarrolló un basado en la percepción de una serie de sensaciones que permiten influir en el resto de nuestro organismo. Se basa, fundamentalmente, en concebir a la persona como una unidad funcional, de tal forma que cuerpo y mente no son partes separadas.

1. El peso

El primer ejercicio de un entrenamiento autógeno Schultz se centra en el peso. Muchas de las terapias dirigidas por especialistas basan el método solo en este primer paso. Se enfoca en las extremidades, con sentencias que repites en tu interior y luego en voz baja.

Empieza concentrándote en tus brazos. Cierra los ojos y repite en tu mente, sin prisa y visualizando en tu imaginación estas extremidades, la siguiente frase: “mis brazos me pesan mucho”. Repítela 6 veces en un espectro de tiempo de 3 minutos. Es decir, trata de hacerlo cada 30 segundos. Luego, finaliza con voz tenue: “estoy muy tranquilo”.

Vuelve a aplicar de nuevo el proceso, pero esta vez enfocado en tus piernas. Recuerda que debes hacerlo con los ojos cerrados y sin moverte. Cuando termines, haz pequeñas flexiones de estas extremidades para salir del estado de relajación.

2. El calor

Se realiza después del ejercicio anterior, aunque sin salir del estado semi-hipnótico, en caso de que se desee hacer la sesión completa. Esta vez te concentrarás en el calor de las extremidades.

La sentencia será la siguiente: “Mis brazos están muy calientes”. Repítela 6 veces en tu mente a lo largo de 3 minutos. Finaliza en voz baja con la sentencia: “Estoy muy tranquilo”.

Aplica el proceso con tus extremidades, siguiendo las mismas indicaciones. Si el tiempo lo permite, puedes hacerlo por cada una, señalándola al momento que repites la primera sentencia. Procura respirar lento, tener los ojos cerrados y evitar pensamientos ajenos a la actividad.

3. Regulación del corazón

La terapia continúa con la disminución del ritmo cardíaco; algo que contribuye a controlar los niveles de PRESIÓN ARTERIAL y obtener así mayor relajación. El objetivo es sentir los latidos, de manera que logres conectarte con ellos durante 3 minutos. Si usas música, procura que esté a un volumen bajo.

La frase que repetirás en tu mente es “mi corazón late tranquilo y normal”. Hazlo durante el mismo número y tiempo que los ejercicios anteriores, siempre tratando de sentir los latidos en los intervalos en que permaneces en silencio. Al terminar el último ciclo dices “estoy muy tranquilo”.

4. Regulación de la respiración

Aunque todo el entrenamiento autógeno de Schultz se hace con la respiración controlada, en este ejercicio se le dará un papel protagónico. En tu mente di lo siguiente 6 veces: “Mi respiración es tranquila y regular”. Trata de repetirla cada 30 segundos, aunque solo de forma aproximada. Evita hacer conteos internos.

Cuando la menciones por última vez di en voz baja: “Estoy muy tranquilo”. Debes inhalar y exhalar de manera profunda durante este ciclo. Evita hacerlo por la boca y tómate el tiempo para sentir cómo al aire entra y sale de tus pulmones.

5. Regulación abdominal

Durante este ejercicio te concentrarás en toda el área abdominal, con tanta intensidad como lo has hecho durante los primeros. La sentencia que repetirás 6 veces de manera interna es la siguiente: “Mi abdomen está caliente”. Finaliza diciendo en voz baja: “Estoy muy tranquilo”.

No es suficiente con repetir de manera inercial esta y las demás frases. Tienes que dirigir toda tu atención a las zonas que correspondan. Puede que durante la primera sesión te resulte complicado, aunque con el tiempo lograrás perfeccionar las técnica.

6. Enfriamiento de la frente

El último ejercicio del entrenamiento autógeno de Schultz se focaliza en tu frente. Durante el proceso repetirás la sentencia: “Mi frente está agradablemente fresca”. Hazlo 6 veces de manera pausada, clara y con intervalos promedios de 30 segundos.

Al ser la última etapa de la sesión, finalizarás diciendo en voz baja: “Brazos firmes, respiración profunda y ojos abiertos”. Inmediatamente después abrirás los ojos y saldrás del pequeño trance moviendo las extremidades y levantándote de forma lenta.